2017-10-24

Trečiasis etapas – Stabilizavimas



Sveikiname, jūs pasiekėte tikslą! Tačiau džiaugsmas garantuotai dings per porą savaičių, jei laimėjimai nebus įtvirtinti. Psichologiškai stabilizavimo etapas sunkus, nes vilioja daugybė pagundų, tačiau tvirtybės – kūnas turi priprasti prie naujo svorio. Per antrąjį etapą ištirpusių kilogramų skaičių dauginame iš 9 – būtent tiek dienų truks trečiasis etapas.
Viena pasirinkta grynųjų baltymų diena per savaitę lieka kaip buvusi be permainų, bet organizmas pradedamas pratinti prie normalaus maisto.

Kaip pratintis prie normalaus maisto

1. Per dieną pridedamas vienas iki 200 g vaisius (išskyrus labai cukringus – bananus, vynuoges, vyšnias, braškes, riešutus).
2. Per dieną pridedama 1 riekelė juodos duonos.
3. Per dieną pridedamas 1 porcija sūrio (40 g).
4. Per savaitę pridedamos 2 porcijos krakmolingo maisto – lęšių, ryžių, bulvių, makaronų (1 porcija – 200 g).
5. Toliau vengti sviesto ir aliejaus.
6. Smagiausia žinia – du kartus (ne dvi dienas) per savaitę galima valgyti  kas tik patinka, tačiau skanėstų negalima valgyti dvi dienas iš eilės. Tarkime, tai gali būti vakarienė su desertu ir taure vyno. Sveikiausia būtų eiti į gerą restoraną, kur mažos porcijos – ir skanu, ir neįmanoma persivalgyti, nes brangu. Valgyti reguliariai, riboti druską ir „neištvirkauti“ – 3 kvadratėlius šokolado sunaikins tik pusvalandis greito ėjimo. Privalu dažnai svertis ir tikrinti ar neleidžiate sau perdaug ir patyliukais negrįžta buvęs svoris.

Treneriai ir sportininkai tvirtina, jog organizmui reikia mažiausiai pusės metų, kad priprastų prie naujojo svorio ir nebesistengtų visko “kaupti”.

Taigi stiprybės ir kantrybės, tikslas jau pasiektas, galite džiaugtis, tačiau norint tuo džiaugtis visą gyvenimą o ne tik vieną ar du mėnesius, reikia “paprakaituoti” šiek tiek ilgiau. Bet juk verta :)

 

Dar konkrečiau apie trečiąjį etapą:

Ką valgyti kasdien:

  • baltymus ir daržoves, tokius pačius produktus, kaip per kruizą;
  • 1,5 l vandens;
  • du šaukštai avižų sėlenų.

VIENAS VAISIUS PER DIENĄ:

Vaisiaus porcija:

  • normalaus dydžio obuolys, kriaušė, apelsinas, greipfrutas, persikas, nektarinas;
  • mažesni vaisiai: dubenėlis žemuogių, braškių, aviečių, riekė meliono, du kiviai, du abrikosai;
  • vienas mažas mangas ar pusė didesnio.

Draudžiami vaisiai: bananai, vyšnios, vynuogės, džiovinti vaisiai ir riešutai.

Tinkamiausi vaisiai: obuoliai, žemuogės, avietės, melionai; tada jau greipfrutai, kiviai, melionai, persikai, nektarinai ir mango. Man pasirodė, kad jie išrikiuoti pagal saldumą, verčiausia rinktis kuo nesaldesnius.

DVI RIEKELĖS PILNAGRŪDĖS DUONOS PER DIENĄ.

PORCIJA SŪRIO – 40 GR.

Tinka olandiškas, šveicariškas, Gouda, Mimolette, Emmental. Vengti mėlynojo sūrio, Brie, Camembert ir ožkų pieno sūrių. Dukanas nerekomenduoja sumažinto riebumo sūrio, nes jie prasto skonio ir nepamalonina mūsų skonio receptorių.

KITOKIOS RŪŠIES MĖSA, NEI IKI ŠIOL.

Galima valgyti bet kokiais kiekiais kartą ar du per savaitę dar ir šią mėsą:

  • Avies koją, išskyrus išorines dalis, kurios riebios;
  • Kiaulienos kepsnį, išskyrus riebias dalis;
  • Virtą kumpį, riebalus reikia pašalinti. Parmos ir panašių kumpių dar negalima.

O DABAR DALINAME TREČIAJĮ ETAPĄ Į DVI DALIS.

– KRAKMOLINGAS MAISTAS. Pirmoje trečiojo etapo dalyje valgome vieną porciją, antrojoje – dvi.

Galima valgyti
– makaronai (225 gr.) valgyti be aliejaus, galima šviežių pomidorų padažu, svogūnais ir prieskoniais, pabarstyti parmezanu (iš savo sūrio porcijos);
– kuskusas, dar kažkokios kruopos (bulgur, polenta, Ebly durum wheat)(225 gr.);
– lęšiai, labai puikus maistas, taip pat pupos, pupelės, žirniai (225 gr.);
– ryžiai ir bulvės. Paskutinėje vietoje, geriau rinktis aukščiau esančius. Geriau valgyti ruduosius ryžius, bulves keptas orkaitėje su lupyna (225 gr.)

– ŠVENTINIS MAISTAS. Pirmoje trečiojo etapo dalyje švenčiame vieną kartą, antrojoje – du.

Šventė gali būti per kuris dienos maitinimasis. Jos metu valgoma tai, ko labiausiai pasiilgome, kas mums suteikia didžiausią pasitenkinimą. Šventė gali būti net trijų patiekalų vakarienė: “starteris”, pagrindinis patiekalas, desertas, vyno taurė. Bet visko po vieną, protingais kiekiais, kartoti negalima.

Dukanas siūlo galvoti apie tai, ką valgome, kas mūsų burnoje, gerai sukramtyti, valgyti lėtai ir mėgautis, nesijausti kaltoms. Tačiau draudžiama pamesti protą, persivalgyti, prisigerti. Svarbu šias puotas planuoti iš anksto. Negalima švente laikyti visos dienos, šventė yra vienas maitinimasis! Trečio etapo antrojoje dalyje, kai leidžiamos dvi šventės, tarp jų turi būti bent vienas normalus, t.y., trečio etapo maitinimasis.


VIENA DIENA GRYNŲJŲ BALTYMŲ PER SAVAITĘ

Dukanas siūlo rinktis ketvirtadienį. Valgom kaip per ataką. Nepraleidinėti, nepamiršti, nenumuilinti.

SPORTAS

vaikščiojimas – bent 25 min. per dieną.