2017-10-24

Apie baltymus, angliavandenius ir riebalus

2011-03-30 Autorius:  
Kategorija: Sveikata

Baiginėjant visus dietos etapus ir žengiant į kasdienį gyvenimą reikia ruoštis maitintis sveikai, kokybiškai ir niekad negrįžti prie buvusio svorio :)

Baltymai

Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme – tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos – tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys – tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai – ir augaliniai, ir gyvūniniai.

Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus. Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.

Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.

ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą. Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų – prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai.

Riebalai

Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pvz. augančiam organizmui linolo rūgšties reikia santykinai daugiau, negu suaugusiam žmogui. Labai svarbus polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 – 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.

Su augaliniais riebalais žmogus gauna fitosterinų. Vienas iš jų – betasitosterinas pasižymi hipocholesterineminiu veikimu – mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvūniniais riebalais gauname fosfolipidų, būtinų įvairioms organizmo struktūroms. Fosfolipidai taip pat pasižymi lipotropiniu veikimu. Su gyvūniniais riebalais žmogus gauna cholesterolio, pasižyminčio širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatinančiu poveikiu. Cholesterolio daug randama kiaušinio trynyje, svieste, lašiniuose, fermentiniuose sūriuose ir kt.

Angliavandeniai

Angliavandeniai – tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę – pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje.

Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu.

 

 

 

Naturalus jogurtas

  • 2,5 l lieso pieno;
  • 125 ml jogurto be priedų (taip pat be želatinos ir krakmolo).

Jogurtą išimkite iš šaldytuvo, kad atšiltų iki kambario temperatūros. Atidarykite, išplakite šaukšteliu. Pieną supilkitę į storasienį puodą ir pastatykite virti. Atidžiai maišykite, mentele gramdykite dugną ir neatsitraukite, kol pienas užvirs. Jei norite skysto jogurto (geriamo), užvirusį pieną tuoj pat nukaiskite. Jei norite pasigaminti tirštesnio, pieną maišydami virkite dar pusvalandį, kad išsigaruotų dalis vandens, o pienas šiek tiek kondensuotųsi. Puodą nukaiskite, pripilkite užkimštą kriauklę šalto vandens ir įstatykite puodą aušinti. Aušindami maišykite, kad pieno paviršiuje nesusidarytų plėvė. Pieną ataušinkite iki 45oC, arba įmerkite mažąjį pirštelį: turėtumėte jausti malonią šilumą arba nejausti skirtumo tarp oro ir pieno. Jei piene visgi susidarė plėvės, perkoškite pieną per marlės audinį. Įmaišykite jogurtą. Pieną supilkite į molinį ar stiklinį ąsotį, uždenkite marlės audinio atraiža ir pastatykite šiltai visai nakčiai arba mažiausiai 8 valandoms. Jei aplinkos temperatūra bus per šalta, jogurto bakterijos negalės daugintis ir jogurtas nepavyks. Todėl raskite jogurtui vietą šilumoje ar arti šilumos šaltinio, tačiau apsaugokite nuo skersvėjo ir tiesioginių saulės spindulių. Visą rūgimo laiką jogurto judinti negalima. Ar jogurtas surūgo, galite patikrinti spustelėję pirštu: jei duobutės vietoje nesisunkia pienas, o jogurtas tirštas – tuoj pat statykite į šaldytuvą. Jei jogurtas per ilgai stovės kambario temperatūroje, jis taps labai rūgštus

Traškūs vištienos sparneliai

  • 50ml sojos padažo
  • 1 skiltelė česnako
  • 1 šaukstelis skysto saldiklio
  • 4 šauksteliai prieskonių ‘5 spice’ (anyžius, gvazdikėliai, pipirai, cinamonas, pankoliai)
  • 1 šaukstelis smulkinto imbiero šaknies
  • 6 sparneliai (galiukus sparno nukapoti)

Sumaišyti visus ingridientus dubenelyje ir pamarinuoti sparnelius 2-3 val. kepti griliuje 5-10min apversti ir dar kepti 5-10min kol bus auksinės spalvos ir traškus,
Nulupti odele prieš valgant.

Dukaniški koldūnai

  • 1,5 puodelio avižų sėlenos
  • 0,5 puodelio kviečių sėlenos
  • 1 / 4 puodelio karšto vandens
  • 1 kiaušinis
  • Druska
Sėlenos sumalkite į miltus. Supilkite į dubenį, pasūdyti, įdėti kiaušinį ir pradeda minkyti tešlą. Palaipsniui supilkite vandenį – svarbu, kad tešla nebuvo skysta. Minkyti tešlą, kol ji nebelips prie rankų. Iškočiot tešlą maždaug 2-3mm ir stiklime išspaust rutuliukus. Įdėt faršo įdarą ir užlipint. Įdėkite kelis koldūnus į pasūdytą verdantį vandenį ir virkite, kol jie iškils. 

saldus virtiniai:
– Baltasis sūris, sumaišykite su trupučiu jogurto ir saldikliu. Koldūnai gali pilti šviesos vaisių jogurtas arba jogurtas su saldikliais.
Mėsos kukuliai:
-Virti maltą mėsą + svogūnai + prieskoniai

Totoriškas lašišų faršo apkepas

Pakelis totoriško faršo(500g.)
svogūnas, česnakas pagal skonį
žuvies prieskoniai, pipirai, druska, taip pat pagal skonį
1v.š avizų sėlenų
1 pak. varškės
2 kiausšniai
0,5 a.š kepimo miltelių(neduoda apkepui sukristi)

Viską gerai sumaišom dedam i formą ir kepam. Orkaite 180 laipsniu, kepiau 40 min.